Семена чиа

Чиа — это съедобные семена пустынного растения Salvia hispanica, выращиваемого в Мексике еще во времена майя и ацтеков. «Чиа» означает «сила», и фольклор гласит, что эти культуры использовали крошечные черные и белые семена в качестве источника энергии. Это имеет смысл, поскольку семена чиа — это концентрированный продукт, содержащий полезные жирные кислоты омега-3, углеводы, белки, клетчатку, антиоксиданты и кальций. Их роль в снижении веса, укреплении здоровья костей и сердечно-сосудистой системы побудила экспертов отнести этот цельнозерновой продукт к категории суперпродуктов.

Семена чиа — это необработанный цельнозерновой продукт, который может усваиваться организмом в виде семян (в отличие от льняного семени). Одна унция (около 2 столовых ложек) содержит 139 калорий, 4 грамма белка, 9 граммов жира, 12 граммов углеводов и 11 граммов клетчатки, а также витамины и минералы.

Мягкий ореховый вкус семян чиа позволяет легко добавлять их в блюда и напитки. Чаще всего ими посыпают хлопья, соусы, овощи, блюда из риса, йогурт или добавляют в напитки и выпечку. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Семена чиа — это простой способ увеличить потребление важных питательных веществ. Для сохранения свежести храните семена в пластиковом или стеклянном контейнере с плотной крышкой в сухом прохладном месте, например, в кладовой или холодильнике. Затем держите их под рукой, чтобы добавлять в свои любимые напитки и блюда, от салатов до смузи.

1. Очень питательный

Исторически сложилось так, что цивилизации ацтеков и майя использовали семена чиа в своем рационе, а также в медицинских целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня люди во всем мире с удовольствием употребляют семена чиа.

Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа очень питательны. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

На самом деле, всего в 1 унции (28 граммах или 2 столовых ложках) семян чиа содержится:

• количество калорий: 138
• белок: 4,7 грамма
• жирность: 8,7 грамма
• альфа-линоленовая кислота (ALA): 5 грамм
• углеводы: 11,9 грамма
• клетчатка: 9,8 грамма
• кальций: 14% от суточной нормы (DV)
• железо: 12% от общего количества
• магний: 23% от общего количества
• фосфор: 20% от суточной нормы
• zinc: 12% of the DV
• витамин В1 (тиамин): 15% от суточной нормы
• витамин В3 (ниацин): 16% от суточной нормы

Этот питательный эффект особенно впечатляет, учитывая, что на одну порцию приходится всего около двух столовых ложек.

2. Насыщен антиоксидантами

Семена чиа также являются отличным источником антиоксидантов.

Антиоксиданты защищают чувствительные жиры, содержащиеся в семенах чиа, от прогоркания, а также приносят большую пользу здоровью человека, нейтрализуя активные молекулы, известные как свободные радикалы, которые могут повредить клеточные соединения, если они накапливаются в вашем организме.

Например, повреждение свободными радикалами способствует старению и таким заболеваниям, как рак.

К особым антиоксидантам, содержащимся в семенах чиа, относятся хлорогеновая кислота, кофейная кислота, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они могут оказывать защитное действие на ваше сердце и печень, а также обладать противоопухолевыми свойствами.

Например, хлорогеновая кислота может помочь снизить кровяное давление, в то время как кофейная кислота обладает противовоспалительным действием.

3. Может способствовать снижению веса

Клетчатка и белок, содержащиеся в семенах чиа, могут быть полезны тем, кто пытается похудеть.

В одной унции (28 граммах) семян чиа содержится около 10 граммов пищевых волокон. Это означает, что они содержат 35% клетчатки по весу.

Кроме того, белок, содержащийся в семенах чиа, может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Семена чиа могут улучшить контроль аппетита несколькими различными способами. Клетчатка и белок, которые они содержат, способствуют контролю уровня сахара в крови, поддерживая аппетит и уровень энергии в промежутках между приемами пищи. При добавлении в напитки они также поглощают жидкость, что делает их еще более вкусными.

4. Может снизить риск сердечных заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, их употребление может снизить риск сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка, которая в основном содержится в семенах чиа, может помочь снизить уровень общего холестерина и плохого холестерина ЛПНП в крови. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний.

Почти все жиры, содержащиеся в семенах чиа, относятся к полезным ненасыщенным жирам. В основном это АЛК (альфа-линоленовая кислота), жирная кислота омега-3, содержащаяся в семенах чиа. Пять из примерно 9 граммов на порцию — это жиры омега-3. Регулярное употребление этой формы жира связано с более низким риском сердечно-сосудистых проблем, таких как аритмия и закупорка артерий.

Несколько исследований на людях показали, что добавки с семенами чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, или повышенным кровяным давлением, которое является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Содержат много важных питательных веществ для костей

Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества способствуют улучшению минеральной плотности костной ткани и ее здоровья.

Многие наблюдательные исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костной ткани, что является показателем прочности костей.

6. Ценные электролиты

Семена чиа содержат минералы, которые служат в качестве электролитов в вашем организме, обеспечивая заряд, который помогает мышцам и сердцу нормально функционировать. Семена являются особенно хорошим источником магния, в них содержится 95 миллиграммов магния на порцию весом в одну унцию (28 граммов). Они также содержат умеренное количество калия.

7. Хороший источник железа

Большинству взрослых требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день. (Если у вас менструации, особенно обильные, вам потребуется больше железа). Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит более 2 миллиграммов железа, которое позволяет богатой кислородом крови циркулировать по вашему телу и поступать в мозг.

8. Может снизить уровень сахара в крови

Употребление семян чиа может помочь регулировать уровень сахара в крови, возможно, благодаря содержанию в них клетчатки и других полезных соединений.

Многообещающе, что исследования на животных показали, что семена чиа могут повышать чувствительность к инсулину. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

9. Хороший источник витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Семена чиа содержат большое количество витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин. При содержании 2,5 миллиграммов ниацина на унцию, семена чиа помогут вам уложиться в рекомендуемую суточную норму в 14-16 миллиграммов.

10. Легко включить в свой рацион

Семена Чиа невероятно легко включить в свой рацион. На вкус они довольно пресные, поэтому их можно добавлять практически ко всему.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке или добавлять в овсянку, пудинги, смузи и выпечку. Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Кроме того, они прекрасно сочетаются с домашними оладьями в качестве связующего вещества.

Учитывая их способность впитывать воду и жир, вы можете использовать их для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Обычная рекомендуемая дозировка составляет 0,7 унции (20 граммов или около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить любые побочные эффекты со стороны пищеварения.