Chiasamen

Chia ist ein essbarer Samen der Wüstenpflanze Salvia hispanica, die in Mexiko angebaut wird und deren Verwendung bis in die Maya- und Aztekenkulturen zurückreicht. „Chia“ bedeutet Stärke, und der Legende nach nutzten diese Kulturen die kleinen schwarz-weißen Samen als Energiespender. Das leuchtet ein, denn Chiasamen sind ein konzentriertes Lebensmittel mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalzium. Ihre positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme, die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat Experten dazu veranlasst, dieses Vollkornprodukt als Superfood zu bezeichnen.

Chiasamen sind ein unverarbeitetes Vollkornprodukt, das vom Körper direkt als Samen aufgenommen werden kann (anders als Leinsamen). 30 Gramm (etwa 2 Esslöffel) enthalten 139 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Der milde, nussige Geschmack von Chiasamen macht sie ideal für die Verwendung in Speisen und Getränken. Am häufigsten werden sie über Müsli, Soßen, Gemüse, Reisgerichte oder Joghurt gestreut oder in Getränke und Backwaren eingerührt. Man kann sie auch mit Wasser vermischen und zu einem Gel anrühren.

Chiasamen sind eine einfache Möglichkeit, die Zufuhr wichtiger Nährstoffe zu erhöhen. Bewahren Sie die Samen in einem dicht verschlossenen Plastik- oder Glasbehälter an einem kühlen, trockenen Ort wie Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank auf, um ihre Frische zu erhalten. So haben Sie sie immer griffbereit und können sie Ihren Lieblingsgetränken und -gerichten, von Salaten bis hin zu Smoothies, hinzufügen.

1. Sehr nahrhaft

Historisch gesehen nutzten die Azteken und Maya die Samen in ihrer Ernährung sowie für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetik. Heute erfreuen sich Chiasamen weltweit großer Beliebtheit.

Historisch gesehen nutzten die Azteken und Maya die Samen in ihrer Ernährung sowie für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetik. Heute erfreuen sich Chiasamen weltweit großer Beliebtheit.

Tatsächlich enthalten bereits 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen Folgendes:

• Kalorien: 138
• Protein: 4,7 Gramm
• Fett: 8,7 Gramm
• Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
• Ballaststoffe: 9,8 Gramm
• Kalzium: 14 % des Tagesbedarfs (RD)
• Eisen: 12 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 23 % des Tagesbedarfs
• Phosphor: 20 % des Tagesbedarfs
• Zink: 12 % des Tagesbedarfs
• Vitamin B1 (Thiamin): 15 % des Tagesbedarfs
• Vitamin B3 (Niacin): 16 % des Tagesbedarfs

Dieses Nährwertprofil ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass es sich nur um eine einzige Portion von etwa zwei Esslöffeln handelt.

2. Reich an Antioxidantien

Chiasamen sind zudem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in Chiasamen vor dem Ranzigwerden und haben zudem viele Vorteile für die menschliche Gesundheit, indem sie reaktive Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren, die Zellbestandteile schädigen können, wenn sie sich im Körper ansammeln.

Beispielsweise trägt die Schädigung durch freie Radikale zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.

Zu den spezifischen Antioxidantien in Chiasamen gehören Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Diese können alle eine schützende Wirkung auf Herz und Leber haben und besitzen möglicherweise auch krebshemmende Eigenschaften.

So kann beispielsweise Chlorogensäure zur Senkung des Blutdrucks beitragen, während Kaffeesäure entzündungshemmende Wirkungen hat.

3. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Chiasamen können für diejenigen von Vorteil sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält knapp 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie zu 35 Gewichtsprozent aus Ballaststoffen bestehen.

Darüber hinaus könnte das Protein in Chiasamen dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Chiasamen können die Appetitkontrolle auf verschiedene Weise verbessern. Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​tragen zur Blutzuckerregulierung bei und sorgen so für ein stabileres Hunger- und Energieniveau zwischen den Mahlzeiten. Zudem binden sie Flüssigkeit in Getränken, was diese noch sättigender machen kann.

4. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) im Blut zu senken. Dies kann wiederum das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Fast alle Fette in Chiasamen sind gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Hauptsächlich handelt es sich um ALA (Alpha-Linolensäure), die Omega-3-Fettsäure in Chiasamen. Fünf der etwa neun Gramm pro Portion sind Omega-3-Fettsäuren. Regelmäßiger Verzehr dieser Fettart wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen und Arterienverkalkung in Verbindung gebracht.

A few human studies found that chia seed supplements significantly reduced blood pressure in people with hypertension, or high blood pressure, which is a strong risk factor for heart disease.

5. Enthalten viele wichtige Knochennährstoffe

Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. All diese Nährstoffe werden mit einer verbesserten Knochendichte und Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zahlreiche Beobachtungsstudien legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe wichtig ist, um eine gute Knochenmineraldichte, einen Indikator für die Knochenfestigkeit, zu erhalten.

6. Wertvolle Elektrolyte

Chiasamen liefern Mineralstoffe, die im Körper als Elektrolyte wirken und so eine elektrische Ladung erzeugen, die die normale Funktion von Muskeln und Herz unterstützt. Die Samen sind besonders reich an Magnesium und liefern 95 Milligramm pro 28 Gramm (1 Unze). Sie enthalten außerdem moderate Mengen an Kalium.

7. Eine gute Eisenquelle

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 8 bis 18 Milligramm Eisen. (Bei starker Menstruation liegt der Bedarf eher im oberen Bereich.) 28 Gramm Chiasamen liefern über 2 Milligramm Eisen, wodurch sauerstoffreiches Blut durch den Körper und zum Gehirn fließen kann.

8. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen, möglicherweise aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und anderer nützlicher Inhaltsstoffe.

Vielversprechende Ergebnisse aus Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinsensitivität verbessern können. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.

9. Eine gute Quelle für B-Vitamine

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Chiasamen liefern zahlreiche B-Vitamine, darunter Thiamin, Riboflavin und Niacin. Mit 2,5 Milligramm Niacin pro Unze (ca. 30 g) können Chiasamen dazu beitragen, die empfohlene Tagesdosis von 14 bis 16 Milligramm zu erreichen.

10. Leicht in Ihre Ernährung zu integrieren

Chiasamen lassen sich unglaublich einfach in die Ernährung integrieren. Sie schmecken eher neutral, daher kann man sie praktisch überall dazugeben.

Man kann sie roh essen, in Saft einlegen oder Haferflocken, Pudding, Smoothies und Backwaren beifügen. Auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte lassen sie sich wunderbar streuen. Und in selbstgemachten Krapfen sind sie ein hervorragendes Bindemittel.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett zu binden, eignen sie sich zum Andicken von Soßen und als Eiersatz. Man kann sie auch mit Wasser vermischen und zu einem Gel verarbeiten.

Eine gängige Dosierungsempfehlung liegt bei 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen zweimal täglich. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.